Трывога можа папярэджваць пра цяжкасць і дапамагаць падрыхтавацца. Але часам яна займае амаль увесь дзень: чалавек зноў правярае паведамленне, у думках разбірае найгоршы вынік і адкладае важную справу, пакуль не супакоіцца. Мэта дапамогі — не цалкам выключыць трывогу з жыцця, а вярнуць магчымасць выбіраць дзеянні і адпачываць, нават калі не ўсё вядома загадзя.
Калі трывога патрабуе ўвагі
Нельга правесці мяжу толькі па наяўнасці «рэальнай прычыны». Нявызначанасць з працай, хвароба блізкага або небяспечныя абставіны сапраўды могуць выклікаць доўгае напружанне. Гэта не робіць перажыванні выдуманымі і не пазбаўляе чалавека права на дапамогу. Пры рэальнай пагрозе патрэбныя таксама бяспека і практычная падтрымка, а не толькі практыкаванні з думкамі.
Звярніце ўвагу, наколькі цяжка пераключацца з хвалявання, што адбываецца са сном і канцэнтрацыяй, якія заняткі даводзіцца прапускаць. Значнае абмежаванне жыцця важнейшае за патрабаванне «трывожыцца правільна». Напружанне мышцаў, раздражняльнасць і сэрцабіцце могуць суправаджаць трывогу, але самі па сабе не пацвярджаюць дыягназ.
Трывожныя расстройствы адрозніваюцца. Пры генералізаваным трывожным расстройстве хваляванне закранае шмат паўсядзённых тэм; пры сацыяльнай трывозе асабліва палохае ацэнка іншых людзей; пры фобіях страх звязаны з пэўнымі аб'ектамі або сітуацыямі. Таму не кожнае расстройства выглядае як бесперапынная трывога пра ўсё. Дыягназ патрабуе ацэнкі; асобны прыступ апісаны ў артыкуле пра панічныя атакі.
Што можна зрабіць у бліжэйшыя хвіліны
Пачніце з невялікай апоры, а не з поўнага набору тэхнік. Сядзьце зручней, паглядзіце навокал, назавіце пра сябе, дзе знаходзіцеся і што зараз робіце. Можна паспрабаваць спакойнае дыханне без намагання і абавязковага падліку. Калі ўвага да дыхання ўзмацняе трывогу або галавакружэнне, спыніце практыкаванне і пераключыцеся на навакольныя прадметы.
Пасля гэтага спытайце сябе: «Ці ёсць дзеянне, патрэбнае зараз для бяспекі або канкрэтнай справы?» Патэлефанаваць урачу з нагоды новага сімптому, удакладніць тэрмін або папрасіць дапамогі з дзіцем можа быць карысней, чым чарговая спроба дамагчыся поўнага спакою. Пры знаёмым хваляванні без тэрміновай задачы можна вярнуцца да выбранага занятку, захоўваючы права на паўзу.
Прыклад: падрыхтоўка замест бясконцай праверкі
Дапусцім, заўтра сумоўе. Думка «Я дакладна ўсё сапсую» прымушае перачытваць ліст з запрашэннем, але гатоўнасці ад гэтага амаль не прыбаўляецца. Падзяліце сітуацыю на тое, што можна падрыхтаваць, і тое, чаго нельга гарантаваць.
- Канкрэтная задача: праверыць час і спосаб падключэння, падрыхтаваць два прыклады досведу, запісаць пытанні працадаўцу.
- Нявызначанасць: загадзя даведацца меркаванне інтэрв'юера або гарантаваць прапанову працы немагчыма.
- Дастатковы наступны крок: падрыхтаваць адзін прыклад і зрабіць перапынак, замест таго каб да ночы шукаць пацвярджэнне адсутнасці рызыкі.
Фраза «Я магу падрыхтавацца, але не магу загадзя ведаць вынік» дакладнейшая за абяцанне «Усё абавязкова будзе добра». Калі трывожная думка вяртаецца, гэта не адмяняе зробленай падрыхтоўкі. Пераглядаць план варта пры новай інфармацыі, а не кожны раз, калі зноў стала страшна.
Як абыходзіцца з думкамі, што паўтараюцца
Можна коратка запісаць клопат і выбраць час, калі вы да яго вернецеся. Для праблемы, якую можна вырашыць, вызначце канкрэтны крок; для здагадкі «а раптам» адзначце мяжу кантролю. Гэта спроба, а не абавязак штодня весці ідэальны дзённік. Тэрміновыя пытанні здароўя і бяспекі не адкладаюць дзеля практыкавання.
Звярніце ўвагу і на тое, што адбываецца пасля пошуку запэўніванняў: стала больш зразумела, што рабіць, ці праз хвіліну патрэбны яшчэ адзін адказ? Падтрымка блізкага карысная, але задача не ў тым, каб ён гарантаваў адсутнасць любых непрыемнасцяў. Можна папрасіць: «Дапамажы выбраць наступны крок, не будзем зноў абмяркоўваць усе магчымыя вынікі».
Паўсядзённыя ўмовы таксама маюць значэнне
Дастатковы сон, пасільны рух і памяншэнне лішку кафеіну могуць падтрымліваць лячэнне. Не патрабуецца адразу перабудоўваць усё жыццё: выберыце даступную змену і паглядзіце на эфект. Улічвайце здароўе, зменную працу, догляд блізкіх і іншыя абмежаванні; адсутнасць магчымасці прытрымлівацца ідэальнага рэжыму не азначае нежадання дапамагчы сабе.
Калі праверкі навін забіраюць гадзіны, паспрабуйце выбраць час і надзейную крыніцу, захаваўшы патрэбныя паведамленні пра бяспеку. Вяртацца да спраў, якіх пазбягаеце, варта паступова і толькі там, дзе гэта бяспечна. Гвалт, небяспечныя ўмовы працы або медыцынскія абмежаванні нельга ператвараць у практыкаванне «пераадолей страх».
Калі і да каго звяртацца
Звярнуцца можна, калі трывога замінае спаць, працаваць, вучыцца або падтрымліваць адносіны, калі на праверкі сыходзіць шмат часу ці самадапамогі недастаткова. Не абавязкова спачатку выпрабаваць усе тэхнікі або дачакацца пэўнай колькасці тыдняў. Урач можа ацаніць фізічныя прычыны новых сімптомаў, уплыў лекаў і патрэбу ў лячэнні; спецыяліст па псіхічным здароўі — характар трывогі і прыдатную дапамогу.
Кагнітыўна-паводзінская тэрапія — адзін з вывучаных варыянтаў лячэння трывожных расстройстваў. Змест працы залежыць ад праблемы: гэта могуць быць навыкі абыходжання з хваляваннем, праверка палохаючых здагадак і паступовае вяртанне бяспечных заняткаў. Часам урач прапануе лекі або спалучэнне падыходаў. Вынікі і тэрміны адрозніваюцца; план пераглядаюць, калі ён не дапамагае або стан пагаршаецца.
На першай сустрэчы карысна апісаць адзін звычайны дзень: што запускае трывогу, што вы робіце потым і ад чаго адмаўляецеся. Спытайце, як будуць выбіраць мэты і ацэньваць змены. Напрыклад, магчымасць удзельнічаць у працоўнай сустрэчы можа быць больш карыснай мэтай, чым патрабаванне ніколі не хвалявацца.
Новыя выразныя фізічныя сімптомы нельга аўтаматычна спісваць на трывогу. Пры прыкметах неадкладнага стану, непасрэднай пагрозе жыццю або немагчымасці заставацца ў бяспецы патрэбная мясцовая экстраная дапамога. Пры думках пра самагубства звярніцеся па падтрымку як мага хутчэй; пры намеры дзейнічаць не чакайце планавай кансультацыі.
Крыніцы
- NIMH: віды трывожных расстройстваў
- NIMH: генералізаванае трывожнае расстройства
- NHS: дапамога пры трывозе
- NHS: праца з хваляваннем
Артыкул мае інфармацыйны характар і не замяняе дыягностыку або індывідуальны план дапамогі.