Вы хочаце змяніць працу, захоўваеце вакансіі, але тыднямі не адпраўляеце рэзюмэ. Або вырашаеце наладзіць сон, а ўвечары зноў бераце на сябе тэрміновыя задачы. Слова «самасаботаж» здаецца тлумачэннем, але часта толькі дадае абвінавачанне: «Я сам усё псую». Карысней зразумець, што адбываецца паміж рашэннем і дзеяннем.
Назва паводзін яшчэ не тлумачыць прычыну
У паўсядзённай мове самасаботажам называюць дзеянні, якія перашкаджаюць заяўленай мэце. Гэта не самастойны дыягназ і не доказ таго, што чалавек таемна хоча няўдачы. Аднолькавы вынік — неадпраўленае рэзюмэ — можа ўзнікнуць праз страх адмовы, недахоп часу, няяснасць наступнага кроку або сумненне ў самой змене працы.
Часам адкладанне хутка памяншае трывогу, а наступствы прыходзяць пазней. Але не трэба прыпісваць любой цяжкасці схаваную выгаду або «страх поспеху». Стомленасць, хвароба, адсутнасць грошай, недаступнае асяроддзе і догляд блізкіх могуць сапраўды абмяжоўваць магчымасці. Тлумачэнне павінна дапамагаць выбраць дзеянне, а не рабіць чалавека вінаватым яшчэ і ва ўласных цяжкасцях.
Разбярыце адзін паўтаральны эпізод
Возьмем прыклад з пошукам працы. Вы адкрываеце вакансію, заўважаеце незнаёмае патрабаванне, думаеце «мяне высмеюць» і пераходзіце чытаць парады пра кар'еру. На некалькі хвілін становіцца лягчэй. Увечары трывога вяртаецца разам з думкай пра страчаны час. Такая паслядоўнасць — гіпотэза пра адзін выпадак, а не ўніверсальная гісторыя самасаботажу.
- Да дзеяння: што адбылося, колькі было сіл, якая думка або пачуццё з'явіліся?
- Само дзеянне: што вы зрабілі замест запланаванага? Напрыклад, гадзіну чыталі парады замест таго, каб удакладніць патрабаванне.
- Адразу пасля: што змянілася? Паменшылася трывога, удалося пазбегнуць нявызначанасці або нарэшце з'явіўся адпачынак?
- Пазней: якія наступствы для вас і іншых людзей? Тэрмін мінуў, задача засталася, узнікла дадатковая нагрузка?
Апісвайце тое, што назіраеце, не ўгадваючы намеры. «Я закрыў старонку пасля патрабавання англійскай мовы» дакладней, чым «мая псіхіка забараняе мне зарабляць». Калі нічога не праяснілася, гэта нагода сабраць больш кантэксту, а не прыдумаць больш пераканаўчае абвінавачанне.
Праверце, ці ваша гэта мэта і ці выканальны план
Спытайце сябе, чаго вы хочаце атрымаць ад змены працы: большы даход, іншы графік, бяспеку або цікавыя задачы. Можа выявіцца, што жаданая пасада патрабуе пераезду, які цяпер непрымальны. Тады перагледзець пошук — разумнае рашэнне, а не абавязкова ўцёкі ад поспеху.
Мэты таксама могуць канфліктаваць. Жаданне вучыцца па вечарах і праводзіць больш часу з дзіцем не азначае недахопу матывацыі: абодва заняткі патрабуюць аднаго часу. Трэба вырашыць, што паменшыць, перанесці або падзяліць з іншым чалавекам. План, які працуе толькі пры поўнай адсутнасці стомленасці і нечаканасцей, варта змяніць да наступнага зрыву.
Не кожная абавязковая задача будзе асабіста натхняць. Для аплаты рахункаў або догляду залежнага блізкага карысна шукаць выканальны спосаб, дапамогу і размеркаванне нагрузкі. Адмова ад мэты, якая закранае іншых, патрабуе ўлічваць дамоўленасці і наступствы; «гэта не маё» не адмяняе ўжо прынятых абавязацельстваў аўтаматычна.
Падбярыце змену пад перашкоду
Замест абяцання «заўтра ўсё выпраўлю» выберыце адну гіпотэзу, якую можна праверыць. У прыкладзе з вакансіяй можна пачаць не з адпраўкі дзесяці заявак, а з высвятлення аднаго незразумелага патрабавання.
- Няясна, што рабіць: сфармулюйце бачны крок — адкрыць рэзюмэ і дадаць апошняе месца працы, а не «заняцца кар'ерай».
- Не хапае ўмоў: падрыхтуйце дакумент, доступ або спакойны час. Калі часу няма, перагледзьце нагрузку, а не толькі сілу волі.
- Страшная ацэнка: выберыце невялікі бяспечны крок, напрыклад паказаць адзін раздзел рэзюмэ чалавеку, чыёй зваротнай сувязі давяраеце. Узгадніце канкрэтнае пытанне.
- План занадта вялікі: абмяжуйце бліжэйшую задачу і загадзя вызначыце, што будзе лічыцца яе завяршэннем.
- Мэта не падыходзіць: удакладніце кірунак або свядома адкладзіце яго з датай перагляду замест бестэрміновага абяцання сабе.
Паглядзіце, што змянілася пасля спробы. Калі дакумент адкрыты, але далей перашкаджае адсутнасць звестак, наступны крок — атрымаць звесткі. Калі крок зноў аказаўся непасільным, яго можна паменшыць або падабраць падтрымку. Адзін няўдалы досвед не даказвае, што вы «не хочаце змяняцца».
Адказнасць без дадатковага пакарання
Разуменне прычын не ліквідуе наступстваў. Калі праз затрымку пацярпеў калега, можна папярэдзіць пра тэрмін, прызнаць сваю частку і дамовіцца пра рэальнае выпраўленне. Пазбаўляць сябе сну або абяцаць немагчымае, каб загладзіць віну, — значыць ствараць умовы для наступнага збою.
Карысна загадзя вырашыць, як вяртацца пасля пропуску. Напрыклад: «Калі сёння не атрымалася, заўтра праверу, што перашкодзіла, і выберу наступны даступны крок». Гэта не абавязак наверстаць усё адразу. Прагрэс можа выяўляцца ў больш раннім заўважанні перашкоды, своечасовай просьбе аб дапамозе і меншай колькасці невыканальных абяцанняў.
Калі звярнуцца да спецыяліста
Калі цяжкасці ўстойліва перашкаджаюць працы, вучобе, адносінам або базаваму клопату пра сябе, варта абмеркаваць іх з псіхолагам або лекарам. Асабліва важна адзначыць змены сну, настрою, увагі, болю і энергіі. Лячэнне выбіраюць паводле вынікаў ацэнкі, а не паводле ярлыка «самасаботаж».
Пры сіндроме дэфіцыту ўвагі з гіперактыўнасцю магчымыя цяжкасці арганізацыі, кіравання часам і завяршэння задач. Але адкладанне само па сабе не ўстанаўлівае гэтага дыягназу: улічваюцца гісторыя з дзяцінства, праявы ў розных сітуацыях і іншыя магчымыя прычыны. Новы рэзкі спад працаздольнасці таксама не варта аўтаматычна тлумачыць характарам.
На кансультацыі можна папрасіць разабраць канкрэтную паслядоўнасць дзеянняў, ацаніць рэальныя абмежаванні і ўзгадніць невялікі план. Падыход, які тлумачыць любую няўдачу схаваным нежаданнем кліента і не дапускае перагляду гіпотэзы, не дапамагае праверыць, што адбываецца менавіта з вамі.
Што чытаць далей
Пракрастынацыя і ўнутраны крытык · Перфекцыянізм і страх памылкі
Крыніцы
- Centre for Clinical Interventions: Put Off Procrastinating
- NIMH: ADHD in Adults: 4 Things to Know
- NIMH: Psychotherapies
Матэрыял мае інфармацыйны характар і не замяняе індывідуальную кансультацыю, дыягностыку або лячэнне.