Пасля сустрэчы вы згадваеце адну няўдалую фразу і думаеце: «Усе зразумелі, які я дурны». Потым перачытваеце перапіску, адкладаеце наступную размову і лаеце сябе ўжо за гэта. «Унутраным крытыкам» часта называюць такую звычку ацэньваць сябе праз абвінавачанні, пагрозы і параўнанне. Гэта метафара ўнутранага дыялогу, а не дыягназ або асобная асоба ўнутры чалавека.
Карысная ацэнка або напад на сябе
Правяраць свае рашэнні і прызнаваць памылкі неабходна. Адрозненне не ў тым, ці прыемныя словы, а ў тым, ці дапамагаюць яны зразумець сітуацыю і выбраць дзеянне. «У лісце няма тэрміну адказу; дадам яго» дае інфармацыю. «Нават ліст нармальна напісаць не можаш» ператварае недахоп у прысуд здольнасцям.
Жорсткія фразы могуць здавацца пераканаўчымі, асабліва калі вы стаміліся або атрымалі заўвагу. Але ўпэўненасць і звыкласць думкі не робяць яе фактам. Карысна заўважаць, калі ацэнка губляе канкрэтнасць: з'яўляюцца «заўсёды», «ніколі», параўнанне з ідэальным чалавекам або патрабаванне загадзя ведаць усё.
- Ацэнка называе дзеянне, якое можна змяніць; напад абвяшчае нязменны недахоп усёй асобы.
- Ацэнка ўлічвае ўмовы і даступную інфармацыю; напад судзіць так, нібы вынік быў вядомы загадзя.
- Ацэнка дазваляе скончыць выпраўленне; напад пасля кожнага кроку дадае новую прычыну быць незадаволеным.
Адкуль бярэцца такі спосаб гаварыць з сабой
Ён можа нагадваць мову значных дарослых, школьнае параўнанне, патрабаванні працоўнага асяроддзя або досвед прыніжэння. Часам чалавек засвойвае правіла: «Калі не буду сябе падганяць, перастану старацца». Але па адной фразе нельга вызначыць прычыну, абвінаваціць канкрэтнага блізкага або зрабіць выснову, што абавязкова была траўма.
Уяўленне пра крытыка як пра спробу абараніцца ад памылкі бывае карысным для некаторых людзей. Гэта магчымае тлумачэнне, а не схаваная добрая мэта любой самакрытыкі. Не абавязкова дзякаваць ёй, даваць ёй імя або шукаць дакладную крыніцу, перш чым змяняць звыклыя паводзіны.
Разбярыце адзін эпізод
Возьмем прыклад з лістом. Кіраўнік папрасіў дадаць тэрмін, і з'явілася думка: «Я некампетэнтны, мяне хутка звольняць». Замест працяглай спрэчкі пра сваю каштоўнасць паспрабуйце кароткую паслядоўнасць.
- Заўважце думку. «Цяпер я называю сябе некампетэнтным». Гэта дапамагае ўбачыць ацэнку як думку, а не як канчатковае рашэнне суда.
- Назавіце факт. «У лісце не пазначаны тэрмін. Кіраўнік папрасіў яго дадаць». Калі звестак пра звальненне няма, не дапісвайце іх як устаноўлены факт.
- Удакладніце задачу. Даведацца пра патрэбную дату і выправіць ліст. Калі памылка паўтараецца, можна дадаць пункт у працоўны спіс праверкі.
- Выберыце пасільны адказ. «Мне непрыемна атрымаць заўвагу. Гэты недахоп можна выправіць». Не трэба прымушаць сябе верыць, што вы найлепшы супрацоўнік.
- Зрабіце наступны крок. Адпраўце выпраўленне і пераходзьце да наступнай задачы, нават калі няёмкасць яшчэ не прайшла.
Гэта прыклад, а не абавязковая форма дзённіка. Калі запіс ператвараецца ў шматгадзінную праверку кожнага слова, скараціце яго або абмяркуйце практыкаванне са спецыялістам. Практыка не павінна станавіцца новым экзаменам на «правільныя думкі».
«Без жорсткасці я нічога не зраблю»
Замест абяцання цалкам змяніць стаўленне да сябе можна праверыць гэтае перакананне на невялікай бяспечнай задачы. Напрыклад, загадзя вызначыць, што ў звычайным лісце павінны быць пытанне, кантэкст і тэрмін. Праверыць гэтыя пункты, адправіць ліст і пазней ацаніць вынік: ці была задача выканана, колькі часу пайшло, колькі сіл засталося.
Параўноўвайце рэальныя паводзіны, а не толькі імгненны спакой. Больш нейтральны зварот да сябе можа спачатку здавацца нязвыклым. Поспехам будзе не адсутнасць самакрытычных думак, а магчымасць дзейнічаць без дадатковых гадзін пакарання. У задачах, звязаных з бяспекай, захоўвайце абавязковыя праверкі і прафесійныя стандарты.
Адпачынак, ежа і падтрымка не павінны станавіцца прызам за ідэальную прадукцыйнасць. Клопат пра сябе не гарантуе поспеху ў кожнай задачы, але не патрабуе адмаўляць памылкі або адмяняць адказнасць за прычыненую шкоду.
Калі праблема знаходзіцца і звонку
Не кожная балючая заўвага азначае, што вы няправільна яе ўспрымаеце. Калі вас сістэматычна прыніжаюць, дыскрымінуюць або ставяць невыканальныя патрабаванні, адной працы з думкамі недастаткова. Могуць спатрэбіцца ўдакладненне задач, памяншэнне нагрузкі, падтрымка калег, незалежная скарга або змена ўмоў.
Можна спытаць: «Які канкрэтна вынік трэба змяніць?» і адначасова пазначыць: «Я гатовы абмяркоўваць працу, але не абразы». Пры пагрозах бяспека важнейшая за ідэальную фармулёўку; не трэба дамагацца прызнання вашай рацыі ад небяспечнага чалавека.
Калі звярнуцца па дапамогу
Псіхатэрапія можа дапамагчы, калі самаабвінавачанні рэгулярна перашкаджаюць сну, працы, блізкасці, харчаванню або адпачынку. На сустрэчу карысна прынесці адзін прыклад: што адбылося, што вы сказалі сабе і што зрабілі потым. Абмяркуйце, як абраны падыход дапаможа менавіта з гэтым паўтаральным цыклам і па якіх зменах вы будзеце ацэньваць вынік.
Спецыяліст можа працаваць з ацэнкамі, паводзінамі і стаўленнем да сябе; выбар залежыць ад цяжкасцей і вашай сітуацыі. Не патрабуецца даказваць дзіцячую траўму або прымаць любое тлумачэнне тэрапеўта. Прыніжэнне кліента пад выглядам «жорсткай праўды» не становіцца карыснай зваротнай сувяззю.
Калі вы чуеце галасы, якія не падобныя да звычайных думак, звярніцеся па медыцынскую дапамогу. Пры загадах прычыніць шкоду сабе або іншым, раптоўным парушэнні яснасці свядомасці ці непасрэднай небяспецы патрэбна экстранная дапамога. Кантакты па месцы знаходжання — на старонцы тэрміновай дапамогі.
Што чытаць далей
Пракрастынацыя і ўнутраны крытык · Як спраўляцца з сорамам
Крыніцы
- Centre for Clinical Interventions: Building Self-Compassion
- Centre for Clinical Interventions: Perfectionism in Perspective
- NIMH: Psychotherapies
- NHS: Hallucinations and hearing voices
Матэрыял мае інфармацыйны характар і не замяняе індывідуальную кансультацыю, дыягностыку або лячэнне.