Майндфулнэс — практыка ўвагі да таго, што адбываецца цяпер, а не патрабаванне спыніць думкі або пастаянна быць спакойным. Медытацыя можа быць спосабам яе трэніроўкі, але гэтыя словы не абазначаюць адно і тое ж. Карысць залежыць ад задачы, канкрэтнай праграмы і стану чалавека; ні дадатак, ні працягласць сядзення самі па сабе не гарантуюць выніку.
Можна вучыцца заўважаць трывогу і пры гэтым працягваць атрымліваць лячэнне. Можна паспрабаваць практыкаванне і адмовіцца, калі яно не падыходзіць. Адсутнасць расслаблення не азначае правал, а ўзмацненне сімптомаў не трэба цярпець дзеля абяцанага «прарыву».
У чым адрозненне
Медытацыя — агульная назва розных практык. Адны будуюцца вакол дыхання, гуку або вобраза, іншыя — вакол назірання за зменлівым досведам. Яны сустракаюцца ў рэлігійных і свецкіх традыцыях; удзел у клінічнай праграме не павінен патрабаваць прыняцця чужых духоўных перакананняў.
Майндфулнэс звычайна перакладаюць як усвядомленасць: наўмысная ўвага да цяперашніх адчуванняў, думак і навакольнай абстаноўкі з меншай аўтаматычнай ацэнкай. Фармальная практыка прадугледжвае спецыяльна вылучаны час. Нефармальная магчымая ў звычайным дзеянні — напрыклад, заўважыць гукі падчас прагулкі або адчуць апору крэсла, перш чым адказаць на паведамленне.
Рэлаксацыя накіраваная на змяншэнне напружання. Падчас майндфулнэсу вы можаце расслабіцца, але можаце спачатку заўважыць стомленасць, раздражненне або неспакой. Задача не ў тым, каб прымусіць сябе адчуваць інакш любой цаной. Адцягненне ўвагі чаканае: заўважыць яго і мякка вярнуцца — частка практыкавання.
Навошта гэта можа быць карысна
Уявіце, што пасля кароткага ліста кіраўніка з'яўляецца думка «мяне лічаць некампетэнтным». Услед хочацца перачытваць ліст увесь вечар або неадкладна апраўдвацца. Практыка можа дапамагчы заўважыць: гэта думка і трывога, а не ўжо ўсталяваны факт. Затым можна выбраць дзеянне — удакладніць задачу, праверыць інфармацыю або вярнуцца да запланаванай справы.
Гэта не азначае лічыць любую трывогу памылкай. Калі нагрузка сапраўды празмерная або з вамі абыходзяцца прыніжальна, адной трэніроўкі ўвагі недастаткова. Патрэбныя змены ўмоў, падтрымка і абарона межаў. Прыняцце наяўнасці пачуцця не абавязвае пагаджацца з небяспечнай сітуацыяй або бяздзейнічаць.
Што вядома пра эфектыўнасць
Медытацыю і праграмы ўсвядомленасці даследуюць пры стрэсе, трывозе, дэпрэсіўных сімптомах, парушэннях сну і болю. Вынікі адрозніваюцца: дапамагаюць не ўсе метады і не кожнаму чалавеку, а якасць часткі даследаванняў абмежаваная. Нельга пераносіць карысць адной праграмы на любы ролік з назвай «лячэбная медытацыя».
Ёсць адрозненне паміж параўнаннем з адсутнасцю дапамогі і параўнаннем з іншым дзейсным лячэннем. Таксама важна, ці вымяралі кароткае палягчэнне адразу пасля занятку або ўстойлівыя змены ў жыцці. Абяцанні вылечыць усе расстройствы, замяніць лекі або гарантавана «перабудаваць мозг» выходзяць за межы такіх даных.
У рэкамендацыях NICE MBCT разглядаецца сярод варыянтаў прафілактыкі рэцыдыву дэпрэсіі ў людзей, якія дасягнулі паляпшэння на антыдэпрэсантах і маюць павышаную рызыку паўторнага эпізоду. Гэта клінічная праграма і сумеснае рашэнне пра працяг лячэння; яно не азначае, што самастойная медытацыя дазваляе адмяніць прызначаныя прэпараты.
MBSR, MBCT і дадатак — розныя фарматы
MBSR — праграма зніжэння стрэсу на аснове ўсвядомленасці. Яна ўключае навучанне практыкам і абмеркаванне іх прымянення ў паўсядзённым жыцці. MBCT — кагнітыўная тэрапія на аснове ўсвядомленасці: практыкі спалучаюцца з элементамі кагнітыўнай тэрапіі. Выбіраючы курс, удакладніце, якую менавіта праграму прапануюць і для якой задачы.
Дадатак або аўдыязапіс могуць быць зручным спосабам пазнаёміцца з практыкаваннем, але не праводзяць індывідуальную ацэнку і не заўважаюць аўтаматычна пагаршэння. Інструктар па медытацыі таксама не абавязкова мае клінічную падрыхтоўку. Калі мэта звязаная з лячэннем расстройства, важныя кваліфікацыя спецыяліста і ўзгадненне з цяперашняй дапамогай.
Кароткая спроба без абавязку працягваць
Калі цяпер вы ў бяспечнай абстаноўцы і хочаце паспрабаваць, можна вылучыць прыкладна хвіліну. Гэта прыклад знаёмства з увагай, а не лячэбная дазіроўка або тэст. Не выконвайце практыкаванне за рулём, пры працы з небяспечнай тэхнікай або калі трэба сачыць за бяспекай іншага чалавека.
- Уладкуйцеся зручна; вочы можна пакінуць адкрытымі. Не трэба прымаць адмысловую позу або захоўваць нерухомасць праз боль.
- Выберыце нейтральны прадмет перад сабой. Заўважце яго колер, форму або асвятленне, не спрабуючы надаць гэтаму асаблівы сэнс.
- Калі думка адводзіць да спраў, коратка адзначце «цяпер думаю пра справы» і, калі хочаце, вярніце ўвагу да прадмета. Не трэба спрачацца з думкай або дамагацца пустаты ў галаве.
- Скончыце ў выбраны момант і вярніцеся да звычайнага дзеяння. Праверце, як вы сябе адчуваеце і ці было практыкаванне прымальным.
Дыханне таксама бывае апорай увагі, але яно не абавязковае. Калі назіранне за ім узмацняе страх, адчуванне недахопу паветра або імкненне ўсё кантраляваць, выберыце знешні арыенцір альбо спыніце практыку. Не трэба спецыяльна паглыбляць дыханне, затрымліваць яго або заплюшчваць вочы.
Калі становіцца горш
У медытацыі бываюць непажаданыя эфекты. У некаторых людзей узмацняюцца трывога, прыгнечанасць, непрыемныя ўспаміны або адчуванне адстароненасці. Даследаванні бяспекі неаднародныя, таму сцвярджэнне «раз гэта натуральная практыка, шкоды быць не можа» няслушнае.
Пры нарастанні страху або страце адчування сувязі з навакольным спыніцеся, расплюшчыце вочы, калі яны былі заплюшчаныя, і звярніце ўвагу на месца, дзе знаходзіцеся. Можна парухацца або звязацца з надзейным чалавекам, калі гэта дапамагае. Не прымушайце сябе паўтараць практыкаванне, якое пагаршае стан. Калі сімптомы захоўваюцца, паўтараюцца або перашкаджаюць жыццю, звярніцеся да спецыяліста.
Пасля траўматычнага досведу ўвага да ўнутраных адчуванняў часам асабліва цяжкая. Гэта нагода абмяркоўваць кароткі фармат, знешнія арыенціры, іншы спосаб падтрымкі або адмову ад практыкі. Калі раней узнікалі выяўленая адстароненасць, незвычайныя перажыванні, рэзкае ўзбуджэнне або пагаршэнне сну, асабліва важна ўзгадніць далейшыя заняткі са спецыялістам, які вас лечыць. Інтэнсіўны рэтрыт патрабуе асобнай ацэнкі і не раўназначны хвіліннай спробе.
Пры вострай спутанасці свядомасці, страце кантакту з рэальнасцю, непасрэднай пагрозе жыццю або бяспецы патрэбная тэрміновая медыцынская дапамога па месцы знаходжання. Не спрабуйце «прамедытаваць» небяспечны стан і не чакайце наступнага занятку.
Як выбраць праграму і ацэньваць вынік
- Якая мэта курса і на якія даследаванні для гэтай задачы спасылаецца вядучы?
- Якую падрыхтоўку ён прайшоў менавіта па праграме і ці ёсць досвед з вашымі цяжкасцямі?
- Ці можна пакідаць вочы адкрытымі, мяняць позу, адмовіцца ад практыкавання або абмеркаваць рэакцыю асобна?
- Колькі часу патрабуецца на сустрэчы і хатнюю практыку, колькі каштуе курс і як яго завяршыць?
- Як фіксуецца пагаршэнне, калі пераглядаюць падыход і куды накіроўваюць па дадатковую дапамогу?
Выберыце заўважны арыенцір: раней заўважаць напружанне, менш захрасаць у паўторным пракручванні, вяртацца да важных спраў. Улічвайце самаадчуванне пасля заняткаў і сон, а не толькі хвіліны ў дадатку. Калі практыка ператвараецца ў абавязак паўтараць дзеянні да поўнага знікнення «дрэннай» думкі, абмяркуйце гэта з тэрапеўтам; павялічваць колькасць паўтораў не абавязкова карысна.
Прапушчаны дзень не перакрэслівае навык. Вы маеце права выбраць прагулку, размову, іншы метад тэрапіі або адпачынак, калі яны лепш адпавядаюць вашай сітуацыі. Трэніроўка ўвагі павінна пакідаць месца для паўсядзённага жыцця, а не станавіцца новым патрабаваннем да дасканаласці.
Што чытаць далей
Тэрапія прыняцця і адказнасці ACT; Як спраўляцца з трывогай; Прыкметы хранічнага стрэсу.
Крыніцы
- NCCIH: эфектыўнасць і бяспека медытацыі і майндфулнэсу
- NICE NG222: лячэнне дэпрэсіі і прафілактыка рэцыдыву
- NHS: практыка ўсвядомленасці
- Нацыянальны цэнтр ПТСР ЗША: дапамога пры траўматычным стрэсе
Матэрыял мае інфармацыйны характар і не замяняе індывідуальную кансультацыю, дыягностыку або лячэнне.