Злавацца можна праз несправядлівасць, боль, стомленасць, парушаную дамоўленасць або перашкоду важнай справе. Само пачуццё не робіць чалавека дрэнным і не даказвае, што іншы вінаваты. Задача — заўважыць тое, што адбываецца, і выбраць дзеянне, якое не прычыніць шкоды. Пагрозы, удары, пераслед і запалохванне не становяцца дапушчальнымі праз моцныя эмоцыі.
Калі небяспека ёсць проста цяпер
Калі вы баіцеся, што цяпер прычыніце шкоду сабе або іншаму, спыніце спрэчку і павялічце дыстанцыю, наколькі гэта бяспечна. Не ідзіце за чалавекам, не перакрывайце выхад і не сядайце за руль у стане моцнага ўзбуджэння. Не бярыце зброю і не спрабуйце адабраць яе ў іншага. Пры непасрэднай пагрозе або ўжо нанесенай траўме выклікайце мясцовую экстранную дапамогу; не чакайце, пакуль практыкаванне на супакаенне падзейнічае.
Калі побач дзіця або чалавек, якому патрэбны догляд, забяспечце дапамогу бяспечнага дарослага; не пакідайце залежнага чалавека без неабходнага нагляду. Калі бяспечна арганізаваць гэта не атрымліваецца, паведаміце пра гэта экстраннай службе. Нумары і наступныя крокі выбірайце паводле краіны фактычнага знаходжання на старонцы тэрміновай дапамогі.
Як распазнаць пачатак
У адных людзей першымі напружваюцца сківіцы або плечы, пачашчаецца дыханне. У іншых з'яўляюцца паўтаральныя думкі: «Ён робіць гэта наўмысна», «Я абавязаны неадкладна дамагчыся адказу». Сігналам можа быць жаданне перабіваць, пісаць доўгія абвінаваўчыя паведамленні або ісці следам за чалавекам, які просіць спыніцца.
Не ва ўсіх ёсць прыкметнае нарастанне цялеснага напружання. Таму карысна звяртаць увагу і на дзеянні. Калі вы ўжо палохаеце чалавека, гэта не проста высокі бал злосці, які трэба вымераць дакладней. Трэба спыняць небяспечныя паводзіны. Спакойны голас таксама не робіць пагрозу або кантроль бяспечнымі.
Паўза ў звычайным канфлікце
Калі непасрэднай небяспекі няма, можна сказаць: «Я злуюся і пачынаю павышаць голас. Мне патрэбна паўза. Прапаную вярнуцца да пытання пасля вячэры». Гэта прыклад дамоўленасці, а не ўніверсальная працягласць перапынку. Іншы чалавек мае права пакуль не хацець працягу; час не дае права патрабаваць размовы.
- Падчас паўзы сапраўды спыніце спрэчку: не пераследуйце, не засыпайце паведамленнямі і не збірайце новыя абвінавачанні.
- Не выкарыстоўвайце знікненне, пагрозу расставаннем або пакаранне маўчаннем як сродак прымусіць іншага саступіць.
- Можна прайсціся ў бяспечным месцы, расслабіць плечы або некалькі разоў спакойна ўдыхнуць і выдыхнуць. Калі ўвага да дыхання ўзмацняе дыскамфорт, выберыце іншае спакойнае дзеянне.
- Не спрабуйце супакоіцца алкаголем або наркотыкамі. Калі самі не спраўляецеся, звярніцеся да чалавека або спецыяліста, які дапаможа спыніць шкоду, а не падтрымае помсту.
Калі напружанне застаецца высокім, паведаміце пра перанос размовы, калі гэта бяспечна, і шукайце дадатковую дапамогу. Паўза не павінна станавіцца спосабам назаўсёды пазбягаць неабходнага абмеркавання. Пры пагрозах сыход у бяспечнае месца не патрабуе згоды іншага чалавека або абяцання вярнуцца да спрэчкі.
Раздзяліце падзею, выснову і просьбу
Напрыклад, калега зноў перабіў вас на нарадзе. Падзея: вы не скончылі думку. Выснова: «Ён лічыць мяне нікчэмным». Гэта магчымая інтэрпрэтацыя, але не ўстаноўленае веданне пра яго намеры. Просьба можа гучаць так: «Мне трэба скончыць гэты пункт; потым адкажу на пытанні».
Калі перабіванні працягваюцца, наступны крок — дамовіцца пра парадак выступленняў з вядучым сустрэчы або асобна абмеркаваць праблему. Праца са злосцю не патрабуе бясконца цярпець парушэнне межаў. Пры дыскрымінацыі, цкаванні або небяспечных умовах могуць спатрэбіцца незалежная падтрымка і змена сітуацыі, а не толькі больш спакойная фармулёўка.
Карысна спытаць сябе: што тут можна змяніць, што патрабуе сумеснага рашэння, а што цяпер па-за маім кантролем? Злосць можа падахвоціць дзейнічаць, але не гарантуе, што абранае патрабаванне справядлівае. Напрыклад, права на асабісты час не дае права распараджацца тэлефонам партнёра.
Калі шкода ўжо прычынена
Спачатку спыніце яе і забяспечце неабходную дапамогу. Потым называйце ўласнае дзеянне без «ты мяне давёў»: «Я крычаў і напалохаў цябе. Гэта мая адказнасць». Просьба прабачыць не абавязвае іншага чалавека неадкладна дараваць, супакоіць вас або працягнуць кантакт.
Абяцанне «больш ніколі» без плана мала гаворыць пра тое, што зменіцца. Разбярыце момант, калі можна было спыніцца, і канкрэтна арганізуйце дапамогу. Кампенсацыя сапсаванай рэчы не адмяняе запалохвання. Ацэньвайце змены па спыненні небяспечных паводзін, а не па тым, наколькі пераканаўча вы патлумачылі свае эмоцыі.
Кіраванне гневам і дапамога пры гвалце — розныя задачы
Калі ёсць паўтаральныя пагрозы, кантроль, прыніжэнні або фізічны гвалт у адносінах, аднаго курса расслаблення недастаткова. Патрэбна спецыялізаваная дапамога для спынення гвалтоўных паводзін і адказнасці за іх. У матэрыялах Respect асобна тлумачыцца, чаму звычайнае кіраванне гневам не замяняе такую працу.
Парная тэрапія пры гвалце, які працягваецца, можа павялічыць рызыку для пацярпелага: сказанае на сустрэчы можа выкарыстоўвацца супраць яго пазней. Спачатку трэба асобна ацаніць бяспеку і звярнуцца да спецыялістаў па гвалце. Калі пагражаюць вам, вы не абавязаны вучыць іншага кіраваць злосцю. Шукайце незалежную падтрымку праз бяспечны канал сувязі.
Калі звярнуцца да псіхолага або лекара
Не трэба чакаць удару, каб звярнуцца. Паўтаральныя ўспышкі, спалох блізкіх, цяжкасці на працы або беспаспяховыя спробы спыніцца — дастатковыя прычыны абмеркаваць дапамогу. Прынясіце канкрэтны эпізод: што адбылося, як вы гэта зразумелі, што адчулі і што зрабілі. План можа ўключаць працу з інтэрпрэтацыямі, навыкамі паўзы і вырашэннем праблем.
Калі раздражняльнасць рэзка змянілася разам са сном, паводзінамі, ужываннем рэчываў або фізічным станам, раскажыце пра гэта лекару. Па адной злосці нельга вызначыць дыягназ. Доўгатэрміновы вынік — магчымасць выказваць нязгоду, абараняць межы і выпраўляць памылкі без пагроз, нават калі само пачуццё яшчэ застаецца.
Што чытаць далей
Як абмяркоўваць канфлікт у адносінах · Асабістыя межы: як казаць «не»
Крыніцы
- NHS: Anger
- Respect Phoneline: Managing anger and abusive behaviours
- Respect Phoneline: anger management and domestic abuse intervention
- The National Domestic Violence Hotline: Should I Go To Couples Therapy With My Abusive Partner?
Матэрыял мае інфармацыйны характар і не замяняе індывідуальную кансультацыю, дыягностыку або лячэнне.