«Я ўсё разумею, але ўсё роўна адчуваю сябе горш за іншых». Так часта апісваюць нізкую самаацэнку. Яна праяўляецца не толькі ў сарамлівасці: чалавек можа шмат працаваць, жартаваць гучней за ўсіх або выглядаць вельмі ўпэўнена, але ўнутры пастаянна чакаць выкрыцця і крытыкі.
Самаацэнка — гэта тое, як чалавек ацэньвае сябе. Больш устойлівае і рэалістычнае стаўленне да сябе дазваляе заўважаць моцныя бакі і абмежаванні, улічваць свае патрэбы і не ператвараць кожную памылку ў прысуд усёй асобе. Яно не патрабуе пастаянна любіць сябе або лічыць сябе лепшым за іншых.
Чаму простыя афірмацыі не заўсёды працуюць
Калі вы гадамі думалі «я нічога не ўмею», фраза «я самы лепшы» можа выклікаць унутраную спрэчку. Не трэба прымушаць сябе паўтараць словы, якім вы не верыце. У двух эксперыментах Wood і калег (2009) удзельнікі з нізкай самаацэнкай адчувалі сябе горш пасля паўтарэння станоўчага сцвярджэння пра сябе. Гэта абмежаваны вынік, а не доказ шкоды любой фразы падтрымкі.
Пачніце з нейтральных фармулёвак: «Мне цяпер цяжка, але я магу разабрацца з адным крокам», «Памылка паказвае, што гэты спосаб не спрацаваў», «Мне не трэба падабацца ўсім». Такая думка не патрабуе прыкідвацца ўпэўненым і лягчэй правяраецца справай.
Заўважайце, як працуе ўнутраны крытык
Крытычная думка часта гучыць як факт: «Са мной нецікава», «У мяне нічога не атрымаецца», «Нармальныя людзі не просяць дапамогі». Паспрабуйце запісаць яе ў трох калонках:
- Сітуацыя: што адбылося непасрэдна перад думкай?
- Аўтаматычная думка: што вы сказалі сабе?
- Больш дакладны адказ: якія факты пацвярджаюць і абвяргаюць гэтую ацэнку?
На старонцы NHS апісвае падобную практыку: заўважаць негатыўныя перакананні, шукаць іх паходжанне і збіраць канкрэтныя сведчанні, якія ім супярэчаць. Гэта не пра прымусовы пазітыў, а пра трэніроўку больш поўнай карціны.
Параўноўвайце сябе з сабой, а не з вітрынай іншых
Часам параўнанне няроўнае: свае сумненні вы супастаўляеце з чужым бачным вынікам. У сацыяльных сетках часта бачная толькі адабраная частка жыцця. Паспрабуйце змяніць пытанне «Чаму я не такі?» на «Што менавіта я хачу ўмець або атрымліваць?». Калі пэўная стужка ўзмацняе самакрытыку, можна абмежаваць яе прагляд і праверыць, ці змяняецца ваш стан.
Выберыце адзін невялікі арыенцір, напрыклад задаць пытанне на сустрэчы або зрабіць паўзу замест аўтаматычнай згоды. Гэта не тыднёвая норма і не новы спосаб ацэньваць сваю каштоўнасць паводле колькасці дасягненняў. Улічвайце сон, хваробу, нагрузку і ўмовы: сёння пасільны крок можа быць меншы, чым раней.
Рабіце тое, чаго пазбягаеце, маленькімі крокамі
Калі вы пазбягаеце бяспечнай сітуацыі толькі праз страх ацэнкі, кароткая палёгка можа перашкаджаць праверыць думку «Я не спраўлюся». Можна выбраць невялікі выканальны крок: задаць адно пытанне замест выступлення перад усім аддзелам, запісацца на пробны занятак замест абяцання змяніць усё жыццё. Гэтая парада не патрабуе вяртацца да гвалту, ігнараваць абмежаванні здароўя або адмяняць абавязковыя праверкі бяспекі.
Пасля кроку адзначце не толькі вынік, але і тое, што дапамагло вытрымаць напружанне. Новы досвед можа падтрымаць больш дакладную ацэнку: «Мне было страшна, і я зрабіў частку справы». Страх не абавязаны знікнуць адразу, а няўдалая спроба не даказвае вашай няздольнасці. Пры неабходнасці змяніце памер кроку або ўмовы.
Аддзяляйце каштоўнасць ад выніку
Вынік можа быць важным, але ён не з'яўляецца поўнай ацэнкай чалавека. Адмова пасля сумоўя — канкрэтны вынік; ён можа залежаць ад патрабаванняў вакансіі, канкурэнцыі і абставін працадаўцы, а не толькі ад вашых навыкаў. Больш дакладная думка: «Я не атрымаў гэтую працу. Калі даступная карысная зваротная сувязь, вывучу яе; потым вырашу, што палепшыць або дзе працягнуць пошук».
Карысна весці спіс не толькі дасягненняў, але і якасцяў, якія вы праяўляеце ў працэсе: уважлівасць, настойлівасць, клопат, здольнасць вучыцца. У рэкамендацыях NHS таксама прапануецца заўважаць свае моцныя бакі і падтрымліваць адносіны з людзьмі, якія ставяцца да вас з павагай.
Межы таксама звязаныя з самаацэнкай
Калі вы пастаянна згаджаецеся праз страх расчараваць іншых, часу і сіл на ўласныя задачы не застаецца. Можна пачаць з «я адкажу заўтра» або «цяпер не магу». Прапаноўваць замену або падрабязна апраўдвацца не абавязкова. Адмова сама па сабе не робіць вас дрэнным чалавекам; пры гэтым рэальныя абавязкі, напрыклад неабходны догляд дзіцяці, патрабуюць бяспечнага рашэння, а не знікнення без дамоўленасці.
Калі асяроддзе рэгулярна прыніжае вас, абясцэньвае намаганні або патрабуе заслужыць базавую павагу, адной працы з думкамі праблему не вырашыць. Важна ацаніць бяспеку адносін і звярнуцца па падтрымку.
Калі варта пагаварыць з псіхолагам
Самадапамога можа быць добрым пачаткам. Але чакаць гадамі не трэба: калі самакрытыка прыкметна перашкаджае адносінам, працы, рашэнням або суправаджаецца ўстойлівай прыгнечанасцю і трывогай, звярніцеся па дапамогу. Псіхолаг можа дапамагчы разабрацца ў перакананнях пра сябе і падабраць тэмп працы. Разам абмяркуйце мэты і прыкметы паляпшэння; пры выяўленых зменах стану можа спатрэбіцца таксама ацэнка лекара.
Пачаць можна з простай фразы: «Я пастаянна абясцэньваю сябе і хачу зразумець, як гэта змяніць». У каталогу псіхолагаў PsyGround можна выбраць спецыяліста па тэме самаацэнкі. Мэта працы — не стаць бездакорным, а навучыцца ставіцца да сябе дастаткова сумленна і беражліва, каб дзейнічаць нават пры сумненнях.